太極拳的著熟

王宗岳太極拳拳論將修煉太極拳分為三個階段：著熟、懂勁、神明。

太極拳的著熟階段，並不單表示拳架線路的熟習。學習拳架線路的初期，主要集中在手足移動的訓練，當招式上的運行到相當純熟，便要將身法上的要求一點點的加上去，令身體漸漸地形成一個立體圓球。先由虛靈頂勁、氣沉丹田、含胸拔背、鬆胯擴膝的一點點練，要達到身體四面混圓。要做到混圓身體每部份都要鬆開，能夠鬆開重量才能放到腳底產生反彈力，掤勁才會產生，繼而慢慢的流遍全身，這階段是拳架加身法的訓練。再進一步就是守中。拳譜云：「中正安舒，方能支撐八面」。其實四方八面與中是不能分割的，四方能定位，中正便自然而生。反之四方不整，中亦難定。能找到中，意念便應以中為主，每一動都要以中軸為動源，以它為圓心，而手足則成為圓體的圓周。按此方向練習，手上的力漸漸由中軸的轉動能量所代替，會慢慢感受到離心力的能量，每一個動作，身體開始由局部的動變成由中至外的一動無有不動。身體內動的感覺亦會愈來愈明顯。

現今學拳不少人以為學會了一套拳架便畢業了，其實這是剛開始，遠遠還未到著熟境界。太極拳的拳架只是一種工具給我們練習內在能量。我們要懂得駕馭這工具方能由外至內，培養太極拳的內功。也有人覺得懂得幾家太極拳是好事，要知各家太極拳追求目標雖然是相同，但每家都有自己獨特練習方法，有些方法是不能共用的。要精熟一家憑一生精力也難做到，不宜將精力放於其他拳種方面。

不要錯誤認為著熟是很容易，日日勤練快者兩年，悟性差又不夠努力的5-7年也未必掌握到應該的技巧。真的能夠著熟便開始進入太極拳的「換勁」階段，方可慢慢進升至懂勁。

脊椎與能量的關系

我們的脊椎結構不是一條直線的往下垂，在正常狀態下它是呈波浪形的。與兩肩平衡的椎骨是「大椎」，這是胸椎的第一節。大椎以上是頸椎、往下十二節是胸椎、往腹內彎進的五節是腰椎，以下便是尾椎。腰椎往內彎是生理上的設計，其效用有如汽車

的避震器以保護整條脊椎以免在日常活動中受傷。這五節椎骨受的壓力最大，這也是我們最常發生腰痛的位置。

腰椎的第三節是「命門」，是身體上下的中心點。練太極拳含胸拔背、裹襠時是會將腰椎往外張開，與胸椎連成一條直線，這是開勢，即放大之勢。開（鬆）胸、兩肋放鬆下降、腹股溝鬆開是合勢，命門便往內彎進去。我們練拳不停的放大縮小，命門則一開一合，在太極拳內行稱之為命門呼吸。很多時在拳譜所提及的呼吸並不代表肺的呼吸而是指命門呼吸。練外家拳要腰板硬直及挺胸，命門自然內收，但練太極的卻要腰圓背厚，要求命門外張，有明顯的分別。命門內收會將關上內氣上下運行的通道，上半身的氣不能貫通下半身，正如俗語說的「上氣不接下氣」。為了能打開一條通道，讓意氣貫通，所有練氣功或內家拳的都要著意命門張開的要訣。

練太極拳在絕大部份的站立姿勢都要保持命門往外擴張，保持脊椎的垂直。但這樣還不夠，因為上身的重量還未能放至尾椎的底部，人的重心還留在命門或以上。在此情況下，人受外力所推，命門易發僵與外力相抗，很難將對方的力引到地上，人亦易失平衡。要改善便須將兩胯鬆開，用意將上身的重量由兩肩往脊椎流、往下行、直至尾椎的底部。尾椎的底部是向小腹前彎的，當重量流到這區域會將尾椎進一步往前往上送，恰好將丹田托起。

丹田中的能量往上升，含胸、拔背是收，亦是蓄勁，能量蓄在大椎與背部。能量由大椎往下放，沉於丹田，下沉時將大椎中所蓄的勁經雙臂的肩、肘、腕、手掌、手指放出。這是放勁。蓄、放的過程中，要確保命門呼吸做得正確。勁收得緊便可以拔對方的根，勁發得脆便能放得人出，這便是「運勁如挽弓，發勁如放箭」。

太極拳所有動作均要保持中正方可以建立一個立體圓球，這樣才可支撐八面，尾椎不能亂搖擺，前進後退要由尾椎旋轉起動而帶同身、步相隨。尾椎只能轉，螺旋的轉，有如圓規的中心之轉動，否則圓圈便畫得不完整，弧線所引發的離心力亦不能有效地產生了。

李雅軒練拳體悟筆記 # 3

（二十一）練柔是初步的功夫，然這種初步的功夫的練法很要緊，因為柔是練筋骨上的力量的，這是根本上的東西，有了這種東西，然後才能練大松大軟，以達到輕靈虛無等上層的功夫。

（二十二）如是再深進一步的練法，是找緊要，不宜在大伸大展找了，因為緊湊才能含蓄，才有收藏，才長內勁。松是緊湊的松，不是以放大、放長、放伸、放遠叫松，切記。

（二十三）每練功一定要把勁沉在丹田，如能丹田沉下勁去，人的氣度一切就要改變，如沉不下去，那一切的神態氣度都是浮的，所以練功須練到氣沉丹田這一步。

（二十四）無論如何說，練拳的功夫是在鬆軟沉重，舒適大方上以心行氣，以氣運身，勢如長江大河滔滔不絕的練法上下功夫才行。

（二十五） 練功夫必須刻刻留意在腰隙，也要刻刻留心是在用意不用力，如到了最上乘的功夫，是要純以神行。

(二十六) 練功以松沉軟彈為對，每練時要細細的思悟這個味道。

李某某的練法，我認為沉著有餘而軟彈不夠 ，他是柔而不靈的功夫。以這種功夫練出來的手，只可對付初步或中乘的功夫人，而不是以對付高手上乘功夫的人，因為上乘功夫的人，其動作是用神，用神的動作才來的快，才能打人於不知不覺之中，靈機的動作，是用神意修練出來的，如只是用氣用柔，就練不出輕快靈機的功夫來。

（二十七）在練功時，全身各部如松的均勻舒適了，便會感到掌心指肚之間發泡發脹，泡松松、脹鼓鼓的感覺，靈覺無比，清醒無比。如此天天用功 ，把這種靈感清醒充實起來，以後在推手打手之中，它這種靈感就會發揮極好極妙的作用。

（二十八）當然老論上所說的主宰於腰，形於手指，這是練太極拳功夫的至理名言，不過要參加上每練功細細的體會掌心指肚之間的這種松泡泡、脹鼓鼓的靈感味道，其功夫的進步當更迅速些。

以上這些道理，是要靜下心來練功，才體會得到，如粗心浮氣的著手是體會不到的。

（二十九）練太極拳其最重要的，是要穩靜在靜極默篤之後，才能體會到很多的道理，如粗心浮氣，多動妄動，那就錯了，怎樣才能作到靜？一要身樁中正，二要呼吸舒適，三要心性放穩，四要一身松淨、松勻。如能長久持此思想，就能一點一點的作到真的穩靜了。

太極拳是內功，什麼是內？筋骨肌肉統統是外，人的性靈才是內，人穩靜著練拳，就是為了培養這個性能，如忙練、快練、多動妄動是不能培養人的性靈的。人的性靈培養好了，就一切修身致用皆有之。

 (三十) 練拳要空空的摸。空空的摸，才容易捉著拳意，萬不可在手法上去找，蓋太極拳是虛無的，是靈通的，是個玄妙的，須空空的去找，不可以手法去找也。

其妙處全在虛無，如用實質手法去找，必致愈找離太極拳愈遠也。有形的功夫不是高手，無形無蹤的功夫才是上乘。 (六四年六月四日星期四悟 )

練太極拳要音樂伴奏？

所有舞蹈包括社交舞、現代舞或爵士舞均要隨著音樂拍子而動，因為音樂與動作是連在一起設計的，不能分割。音樂可以提升現場氣氛，令表演充滿節奏感，使觀眾更投入，是舞蹈表演不能缺少的安排。

現時在公園裡很多太極拳班在練拳時都播放音樂，在我一直都不明白音樂與練拳有甚麼關系，因為拳架的動作根本便沒法與音樂拍子同步，否則便變成太極舞了。這些朋友在練拳時有其自己的韻律，而音樂則繼續播放，兩不相干。在公園適合練拳的地方隨時都有三、四組練拳班。一走進這範圍就可以享受立體聲的音樂：左面播放的是《男兒當自強》、右面是《倚天屠龍記》、後面是《小城故事》好不熱鬧。

李亦畬大師的拳論《五字訣》第一訣就是心靜：「心不靜則不專，舉手投足全無定向」。我們練太極拳，由其是進入內練階段，是需要一個寧靜的拳場，全神貫注的練功。現今社會生活緊張，能抽出來練拳的時間有限，如不好好利用這有限時間，怎會有好的進步？練太極是嚴肅的運動，一開始便要養成良好的習慣，在盤架子時絕不容許談天及做一些分散注意力的動作。在未開始時，最好能定下這一倘拳架要練的是甚麼目標。專心去做才能獲得良好的回報，否則藝拳不能提升，使太極拳變成一般運動，自然地，也不能獲得太極拳特別的健體效益回報。

能量如水流動

命意源頭在腰隙，能量必須由命門發動，沿著路線經腰、背、肩、上臂、前臂、手腕、手掌與手指發放。

李雅軒練拳體悟 #2

(十一) 楊師打串，推手練功的一切神氣動態細微的味道，要平時多多的想想，多多的悟會，功夫就會大大進步。 (六六年七月二十四日)

(十二) 練功夫第一要緊是提起虛靈的神氣來，一身的神氣要充滿，但又要收藏在內心不使外露鋒芒，又要以靈機灌注，不能呆板，神氣極穩，渾身是意，這才是好的練法。(六六年七月二十六 日)

(十三) 一定要在大松大軟上，兩臂如在掉下來一樣沉甸甸重砣砣的一手一勢去練，否則就練不出好的身勢來。在練時，氣宜鼓蕩，神宜內斂，舒舒暢暢的去用功，如長江大河之水滔滔的不絕之勢，如不如此，練不出好身法來，此道理要好好想想。

(十四) 最上乘的練法，是練神、練意、練氣、練虛無，不能死死的練筋骨肌肉為主也。

(十五) 如發勁不入內，這是未放鬆的關係。如在對手時拳不管用，這是動作無變化的關係。

(十六) 在練功時，要時常想當先老先生是如何一個練拳的神氣，今多久不想這些事，所以練拳不進步。楊師練拳時，其全身及兩臂是如何松沉的樣子，要時常多想想。他是如何的又穩又靜又松又沉，又軟又彈，又靈動的樣子，要時常多想。

(十七) 在老先生與人推手時，對方感覺尋常恐懼，時時有驚心動魄之感，這是如何一回事，要時常想想，如此功夫久了，就會大進步的。(六五年五月十八日晚)

(十八) 無論練拳或推手，總要以腳下松沉穩固踏實為第一，否則一切全談不到。千要緊，萬要緊，是身勢鬆軟，腳下有根為最要緊。

(十九) 太極拳也要有些基本的力量，但這種力量是柔的力量，而不是僵的硬力。有了基本上的力量，再有柔軟，再有松沉，再有靈巧再有輕妙，這才夠完全，如是腳下浮漂的，那就練不出實用的功夫來。有了基本上的力量，然後注意練靈感，一步一步的把靈感充實起來，然後在推手時才能作到蠅蟲不落，寸草不粘的地步。

(二十) 太極拳的功夫，還不能死死的在沉勁上下功夫，因為有沉勁，只可是用於友誼的推手沾粘，如是用之於對付比鬥，是非有蠅蟲不落、寸草不粘，輕妙絕倫、變化神奇的功夫才行。所以說太極拳總要在輕靈變化，神氣靈感等方面下功夫才對。

李雅軒練拳體悟 #1

李雅軒老師先隨楊少候學拳，後受命跟隨楊澄甫協助楊師推廣太極拳。他練功專注，數十年如一日。這是他的練拳體悟日記，極有參考價值。我會定期登出給大家分享。

(一) 在初練功時，架子是宜下的大點，如功夫久了，就不宜太大太伸展，如架子太伸展了，要緊湊含虛收藏才行。

(二) 在練功時，不要一定要架子多麼大，多麼低下，主要仍還是練出手上的拳意來，有了靈感為第一，進一步要這種靈感練的充實起來，養這種靈感主要的練法，是在穩靜上練功，如不穩不靜，那就絕對練不出靈感來，如手上身上腦筋裡沒有靈感，那就不能算太極拳的功夫。(六五年四月一日悟)

(三) 練太極拳，心裡要平靜舒適泰然,把氣息調的舒舒服服的去練，不要滿身帶勁，滿臉的神氣，只是身心放鬆放穩放靜就行了，如是滿身帶勁；滿臉的神氣，這是練外功拳的形態。練太極拳的人，看來只是平淡無奇，就是對的，如是滿臉神氣，滿身勁頭，這就錯了，如這樣就一輩子也找不著拳意，拳意不上手，是一輩子瞎胡鬧。

(四) 練太極拳主要是找拳意，如找著拳意就算入門了，拳意如何找？在鬆軟穩靜上去找，放清醒，放靈感，放舒適去找，穩穩的，靜靜的，日子久了，拳意自會到了手上，如滿身帶勁的去硬找，必致愈找離拳意愈遠，這句話很要緊，要好好相信，如不相信這句話，那就練不好拳了。 (六五年四月五日)

(五) 功夫有了基礎之後，應在藏神養氣上用功，不宜專在肉體上苦求，如崔某之拳，專在柔勁上苦下功夫，發勁上死找，這證明他不是高手，李某某是崔的老師，這證明李崔皆不是好手也。

(六) 有人練太極拳如其它門拳一樣，弄些招法，想些用法，這是大錯特錯的，因為練太極拳的，胸中是混然一氣的，是無所為的，是泰然的，不能專想某一手一勢的作用。如一想每手每勢的作用，那就用意不均勻了，那拳意也就始終不會上手了，不會發現了，拳意不上手，靈感沒有，將來在用的時候，就不能聽勁，聽不了勁，也就取不了勝。 (六五年八月九日悟)

( 七) 按我今日之練法，是松靜的運動，心想內部，心裡才感覺有些意思，如往日練功，多在表面上用功，未往內心裡去體會，那是不對的。

(八) 在初練功時，一定要按規矩，每練必須頂起頭來，拔起背來，蹋下肩去，垂下肘去，周身佈滿意思，五指貫上意思，氣勢充滿布勻，日子久了，就可打下基礎，李香遠就這樣練出來的。第二步的練法，是注意周身關節的放鬆放軟，無論是腰膝或肩肘，甚至指節、腕節、脊骨的每一節部，都要以思想之力慢慢的將其鬆開了來，這步功夫不易作到，但如日子久了，以思想力慢慢灌輸，是絕對可以作到的。

(九) 每練功務要以腰脊為軸，帶領著四肢而動，如感覺兩臂、兩手鬆軟軟沉甸甸的，才是練對了，在這個時候，兩腳兩腿是很柔彈的，很扎實的踏在地面上，這樣子才對。

(十) 在練時要隨時體會腰脊上的源動力，它是如何的勁帶動、挑動著兩臂兩手而動轉的。是柔勁，還要有彈力。

理解太極拳的勢

 古語云：「勢來不可擋，勢去不可追」。羅貫中在三國演義說：「天下久合必分，久分必合」。易經也說到「飛龍在天，降龍有悔」、「否極泰來」。這些前人智慧告訴我們世事萬事萬物都隨著一個勢在走，其中有起承轉合，但總跑不出這自然的框框。聰明的人能隨勢而行，事事都能得心應手，事半功倍。逆勢者卻是事事都覺縛手縛腳，寸步難行，勉力行之，往往在逆勢中一敗塗地，嚴重的更賠上性命。有云：「不可為而為之，大丈夫也」，對與錯，見仁見智。

太極拳的動作是回歸自然，要跟隨大勢運動，才可產生不可思議的能量，令身體內臟腑達到平衡，使健康維持在好狀態。我們要學的是怎樣讓我們的手足、身體隨著地心吸力走，走得越順暢越好，這樣才可以將我們的重量交給大地，才可拿到反彈力。這是地心吸力給我們的能量，是順勢而行所獲得的回報，也是太極拳運動所追求代替拙力的能量。練拳就是學會怎樣將自已的重量交給地心吸力，學會了這技巧便如學識了踏自行車、游泳，這些技能會轉為本能不會從手中溜走。拳譜說：「觀耄耋御眾之形」八、九十歲的老翁隨年紀衰退，可能走動都有困難了，仍然可敵眾因為他是用了大勢給他的能量。另外，太極拳的從人也是借用對方的來勢，使對方由得勢而變成逆勢，其中不能阻礙或試圖改變來勢，否則從人的效果便會打了折扣。

勢這東西可以在不同層面便有不同的理解，在這裡我只引用勢來引證為何練太極拳要放鬆，要用意不用力。

太極思維

要看懂太極拳的理論，我們對太極思維需要有深入的理解，否則對拳譜的含意，容易產生偏差。所謂「差之毫厘，謬之千里」，學者不可不詳辨焉。太極生陰陽。陰陽作為事物運動的兩方面，是互相對立著的，如果沒有對方的存在，此方本身亦會失去存在的意義。所以陰陽是在既對立又統一的情況下運作的。例如：虛與實，外形與內形，動與靜，體用與精神，用力與不用力。前賢

便是由此偉大的理論，而創出與別不同的放棄用拙力武術。但如果從太極思維上看太極拳便一點也不會覺得與別不同，陰陽是互動互補的，陽能夠做到的陰一樣能完成。以此推理，用力可以打人，不用力當然亦可以，這是陰陽之道。世人看不用力打人是不可思議的事情，只因為生活在用力的境界，對用力產生執著偏見，見樹不見林而已。

體用是運動。在太極拳體用上的過程中，是不可有停頓直至完成工作。過程中一有停頓，便違反了水性「滔滔不絕」的拳理，身體出現丟頂及凹凸，產生不應該有的時間及空間停頓。這種停頓在太極拳眼中是嚴重的拳病。

身體四肢是身體的一部份，脊椎也是身體一部份，在動時須遵守「一動無有不動」的原則。太極拳的動是走弧線，在劃圓圈，因此四肢與中軸都有其規定的移動線路的。中軸是作為圓圈的中心轉動，四肢才能劃出圓滿的圓圈，所以中軸不能「移」，但可以「轉」，轉動是與外動同步的。身體是主動，但這個動不是自主的轉動而是要從人的轉動，這是動中有靜，而主靜的必然是精神，太極拳要求「隨人、不由已」就是精神歸靜的表現。按此方向推敲，拳譜說的「靜中觸動動猶靜」便不難明白了。

練下盤

練太極拳要求放鬆，目的是要將身體的重量交到地上，再引導反彈力作為動能，這才合乎用意不用力的拳理。一般人練放鬆的都從上身鬆起，集中精力放鬆頸、肩膊與胸口。此方法不是不對，只是很多人只能鬆到腰間便不能往下鬆，因為兩條腿就像兩根柱子頂托著身軀。兩條腿不能鬆開能量下沉與上升的通道便給堵塞了，也將身體分割成上下兩個部份，上身是鬆的、下身是僵硬的。不能夠做到上下相隨，跟人推手，腿總是不靈，受人所制。這是雙重之病未悟，亦未做到身體周身一家，一動無有不動，所以必須在腰腿上下功夫。

練下盤較有效的方法是走太極步，用意將兩條腿看作兩條大水管，身要往前先用意將後腿重量如水的往前腿灌，由腳掌起漸漸往上漲至胯流至另一條腿，在此同時身體便會跟前腿重量增加而往前移，尾閭移到腳內側便要停止否則便產生雙重。慢慢學習用重量帶動身體，前進後退皆用此法，日久功長，膝及踝關節亦會鬆透開展，尾閭可更自由的往下墮而托起丹田。這是建立基本功的開始，每日在練拳架之前先練走太極步10 至15 分鐘作為熱身，效果很不錯。用功的在一年半至兩年間掤勁便可走到全身，身體各處有反彈力，是一種進步是比較快的功法。

這個功法更可為日後找到勁的下降的線路及如何拿到反彈力。勁路打通後可將對方來勁傳到地上再反彈將對方打出，隨沾隨打。下盤的訓練應看作基礎功來練，下盤鬆得開，腰胯便比較容易放鬆。這放鬆功由下至上比由上而下來得有效，是值得一試的練功方法。

練太極拳會膝蓋痛？

最曾經閱讀一份加拿大的醫學文章稱在加國75%練太極拳的人都有不同程度膝蓋痛的毛病，因此對太極拳的健體功效存疑。我看問題不是太極拳本身而是今天練太極拳的人，很多都誤將鬆胯擴膝的身法作為蹲身屈膝。我們平日站在地上是由身體各關節平均承托身體的重量，因此沒有關節會承受過多的重量壓力。練太極拳時則要求放鬆全身，當身體放鬆了身體重量便會跟地心吸力往下沉。如不能導引自身的重量到腳掌，由大地去承擔，某些不能鬆開的關節，便會承受過多的重量，日久得不到改善，關節便會受傷。蹲身屈膝正正是把重量集結在膝蓋這兩點上，這便解答了為何現今很多練太極拳的人感到膝蓋疼痛的問題。這是練拳不得法的後果。

鬆胯擴膝是兩種不可分割開的動作，動作的過程是先把胯鬆開，讓身體的重量把膝蓋往左右兩邊推開成為圓襠（如奧米加符號），使重量全部經腿的內側流往腳掌，其間重量一點都不留在膝上。要正確做到鬆胯擴膝，要將左右盤骨張開往前往內送，令臀部圓滿起來。盤骨能張開，平日迫緊脊椎的肌肉便會鬆開，再用意念將身體重量從兩肩、背，注入脊椎，往尾閭流去，這樣，重量會將尾閭往下推，繼而流過大腿內側，把膝蓋左右推開，最後到達腳掌。做得正確，大腿內側的頂部是往左右張開，有如一個倒轉的U 字。這會擴大盤骨的擴張度，令尾閭更方便往下流，在太極拳身法中稱之為吊襠。

練太極拳要求中正安舒，讓身體百骸，各歸其位。如身體某部份疼痛，一定是走錯路，需要改善。

太極拳與一般運動的分別

所有適量運動都會對身體有益，因為運動能增加血液循環，使身體各部份得到更多氧的供應，使新陳代榭加快。一般帶氧運動都是由外形運動的加劇而帶動內臟的運動。例如跑步，我們先跑一段短距離才會覺氣促、心跳加快，血液循環才開始增加。血液循環的增加是運動量增加，但這種增加卻要消耗大量的體力。一般帶氧運動的運動量與消耗量是成正比例的。這類運動可以在短期內提升體能，但卻非年長、體弱、有舊傷患或大病初愈者能夠負擔得來。況且，劇烈運動多少都

會對身體如膝蓋、腰椎等帶來傷害。

練太極拳是要求用意念放鬆身體、肌肉、關節。在放鬆的過程血管同樣會放鬆，因此血液循環相繼增加。所以太極拳是運動量大但消耗量少的運動。練太極拳時的血液循環是無法與劇烈運動比較，所以要長一點時間才看到練拳的功效。太極拳健體的功效是王道的，可以慢慢的讓身體調理不平衡的臟腑，所以很多體弱者練拳兩、三個月後會給一些不常見面的朋友一些判約兩人的感覺，而練拳者本身卻沒有覺得身體健康有大的變化。太極拳是養生的運動。

這只是談及太極拳初學階段，還未有內在訓練。從中醫理論來說，人體是一個升降圓運動的個體，是一個小宇宙。太極進入內練就會有丹田的放大縮小，加強了升降運動。有另一方面，太極拳要求時常保持中正安舒，如能做到，五臟六腑都會平衡各歸其位，內臟能夠平衡身體自然得到健康發展。

從健體角度來說練太極拳亦有其不足之處，心、肺的肌肉運動不似其他帶氧運動來得足夠。心、肺強健對身體健康有莫大的幫助。如果練拳後再加急步行一、兩公里是最理想的健體之道。

為甚麼練太極拳要慢吞吞？

練太極拳要慢，不少練了多年太極拳的朋友都分不清楚練拳要慢的理由。

太極拳是內家拳術，在內不在外。學拳架只是入門的功夫，初學時也談不上甚麼內動，只能依樣劃胡蘆模仿著老師的拳架線路。當拳架練熟了，便可以在拳架上追求內動的訓練。每次盤架子前都應訂立練習的目標。比方說，我覺得自已「氣貼背」不足，整遍架子我都會集中以意念將氣貫滿於背部、想著雙手是天平的左右秤桿，左上則右落，右沉則左升，留心兩手如一手。如果右手沉，首先下沉的是手掌，其次是前臂、上臂、肩才到達天平的中軸大椎。大椎是支點、不能動。沉的能量繼而升起左肩、上臂、前臂最後左手掌，每一動都要續一經過這九個部位。練得一段日子，這種身體的內部貫串與協調力便會增長，漸漸意識便能控制有第奏的內動。這種訓練早期是十分困難的，意念一散，兩手與背部相連的關系便立刻會被割斷。因此，開始練身體某一段新的內動時拳架一定要走得很慢，這樣才能將意與體合。

我們練拳不是為了慢而慢，而是每一個動作要驅動多次內動才可完成。要做這麼多的動作，當然要多點時間了。嚴格來說，我們盤架子並不慢，尤其是當身體不能隨意念所動時，意念便和身體鬥爭，所以要更多時間去克服。當這種技巧比較純熟，便可嘗試將架子練得快一點，但是必須留心在快練時能否做足所有要求的內動。這是給自己一個學習的測驗，繼而再訂立新的練拳目標。總括來說，盤架子時，每一遍都應以同一速度的進行，不應時快時慢。盤架子要像足球評述員講球賽，要快而不亂，慢而不滯。

再談節節貫串

上文談到的是如何連起身體內三組主要槓桿，每一組應如何的動，組與組之間如何連接。嚴格來說，這是「串」，是互相連起的意思。初學貫串內練，這是基本功，如果未能將關節串連，休談「貫」通了。貫通是意氣貫通，將九個大關節之間打開一條通道，讓意氣在內流行。練貫通，有不同的法門，能夠達到目標的便是好法門，所以不要墨守成規，固執的盲目相信，某一家所傳的是最好的方法。但是，在練習時不可嘗試用氣打開通道，應該用意去透開每一關節。關節能夠透開，氣便會自然流入。這是以心行氣，氣是自動隨著打開的通道流動的。切記，不可在氣，拳譜云：「在氣則滯」，否則容易對身體產生不良效果。

我的經驗亦是由每組槓桿分開的練習。盤架子，前肢動得最多，我先練肩、肘、腕這一組三個關節。三個之中、肩關節最難鬆得好。很多人誤將膊關節當成了肩，肩是一個區域，包括了整個肩胛骨。要有耐心，著意內視，默識揣摩，找出不能鬆開問題所在，一點點的解決。每次動，肩先鬆開，幻想肩關節是一個水閘，閘門鬆開，水便往肘流去。這時再用意鬆開肘關節，讓水往前臂流去。肘關節鬆開時，肘不可亂動，讓肘自然下墮，當水流過肘關節時前臂便有上升的感覺。水流到腕時，鬆開腕關節，讓水流向掌心，轉化成能量，由掌心向四方八面漫延，分佈全掌，最後由指尖將能量釋放出去。這是開。收是將能量倒灌，慢慢的，手上的意氣通道便能貫通。其他槓桿組合也是以相同的方法去貫通。

當九個大關節能夠貫通後、便可以隨意改變槓桿的組合。槓桿的力點越長，可以推動的重量便越大。胯、肘、腕的槓桿比肩、肘、腕長，所以更強大。用膝、用踝做施力點便更厲害了。到這階段，因為意氣已能貫通，會是由意氣組成的槓

桿，以內動帶動外形，再不是初練鬆肩、肘、腕關節時以外形為主動的運動了。由起初外動而漸轉內動，是練太極拳的進步過程。到此，只是初步的小成，大目標是貫通全身的大小關節，達到遍體虛空，意氣隨意在體內流轉。這虛空，是

沒底的，可以不停的提升，是終生追求的大目標。貫通後，可以將對方的來力引到地面，將反彈力回傳到對方身上，以彼之力，還施彼身。到此階段，身體虛空一片，打我就是打地面，打得越重，反彈力的回擊便越大。太極高手是不能踫的，一踫上，腳板便離地跌出去，令人跌得莫明其妙，這就是其中道理。

當年，楊露禪有另外一個綽號：「楊十三，不可沾」。十三是八門五步十三勢，太極拳的總稱也。要練到英雄所向無敵，皆由此而及。大家努力罷！

節節貫串

 在不同的拳論中常常都看見「節節貫串」這個練拳的要求。但是，為甚麼太極拳需要做到「節節貫串」呢？怎樣做呢？它可以產生甚麼效能呢？這都是我們應該探討的問題。否則在糊塗中練拳，只會做個糊塗蛋，不會長功夫。

太極拳其中一個主要目標是「用意不用力」，這不用力的功夫，是要在拳架上練出來的。我們初學拳架，老師會教我們每式拳架所行走的線路，我們依樣比畫，做出所要求的拳式，這時的動，與我們平日活動用力模式沒有兩樣。在這階段，要求的是練熟拳架路線，不能苛求，待拳架線路比較純熟，才可加一點內練的心法，否則，一心兼數用，學與教雙方都很困難。

要不用力打拳，先要了解槓桿的原理。試想，挖路的油壓鑽，起重的吊臂，它們都是由兩截的鋼桿，用三個連接點，像人臂一樣，連接鑽頭或起重的鋼爪。每一動，都是由第一連接點先動（看上去是第一截鋼桿先動），再傳到第二接點，最後才推動最前端的工作器具。這是一節節有次序的動，這是跟隨物理原理的最省力的運作，以每一截的升、沉、開、合產生的反作用力推動下一截而產生槓桿效應，使最前端的工作器產生最大的力量。這些設計，是模仿人類的手臂。大自然早已給了人最佳的設計，可是，經多年的進化，科技進步，製成各種幫忙人類提升工作效能的器具，人類已經漸漸忘記怎樣利用這天賦去工作了。

練太極拳是一種手段找回我們的天賦本能，使我們在沒有器械的幫助下，不但既省力又能產生最大的能量。每一組槓桿，必需包含施力點、支點及抗力點。人手的肩、肘、腕就是前肢的槓桿組合，身軀的大椎、命門及尾閭是中肢槓桿組合，腿的胯、膝及踝關節是下肢的槓桿組合。每組槓桿可獨立運動，但其產生的能量卻可以傳到另外一肢組合。這樣的複合能量傳遞，便可令能量倍數的增加。這便是要做到「節節貫串」原因之一。再假設上述九大關節是一條內燃機的曲軸，最中一節是第五節「命門」。如意念將九大關節連起，命門一鬆，所有其他的關節便會輾轉的轉動。所以拳譜上有云：「主宰於腰」，「命意源頭在腰隙」之說。能量生產於腰，這便合乎拳理的意義。我們走架時，是不停的開與合。開是放大，命門會向後張，合是收縮，命門會向內縮。武式太極拳稱此動作為「命門呼吸」，這是太極拳的動能之源。不用力打拳便是要跟從這能量傳遞的次序，所以先是命門動，其次是大椎，再分次序經肩、肘、腕最後到手指。往下走亦是如是，由命門經尾閭、胯、膝、踝關節最後到腳掌。重量壓到地上，反彈，再經踝、膝、胯向上回傳此能量。這便是：「勁起腳跟，發自於腿，主宰於腰，形於手指」。

八門五步 A Discussion of Eight-Gate Jin (Ba Men Jin)

學拳架是太極拳入門的方法，就如我們初上學時學寫天、地、牛、羊等生字。我們上學不是單為了學生字，目標是更有效率的溝通，學生字只是最初步的入門方法而已。學識了拳架的招式線路，便須進一步了解太極拳的運動模式，不往這條路走，得到的只是一個空架子，不能啟動身體內部機能而產生另外一種能量。首先，我們要明白甚麼是「八門五步」。

Learning the form is an entry way into Taijiquan. It is like learning vocabulary when we first go to school. However, we go to school not only to learn vocabulary, but also to learn how to communicate more effectively. Studying vocabulary is really just the first step. Similarly, once you learn the movements and the techniques in the form, you must further comprehend the principles and theories of the movements. If you don’t follow this path, what you acquire is simply an empty frame, and you’ll never be able to transform your internal ability into a new form of energy. But first we must understand what is “Eight Gates and Five Steps.”

八門五步又稱為十三勢是太極最重要的內容。不練八門五步，就永遠進不了太極拳的門。我們練架子是要求在我們在自己平衡的範圍內形成一立體圓圈。前輩們把八門說成四正及四隅：掤、履、擠、按、採、列、肘、靠。其實這名稱有兩種意義，第一是表示方向位置，其次是太極拳勁路的稱號。二者本是同一樣的東西，因為練太極拳時身體是要保持一個立体圓球，這個圓體一動，八個不同方位就產生不同方向的勁，總稱八門勁。這勁是由圓圈中心擴張旋轉產生，并不是由手、腿或身體某部份單獨發動。如果身體某部份單獨發力，便會產生直勁，遇到阻礙便變成頂勁，違反拳理。以另外一種方式去解釋八門勁：上、下、前、後、左、右、裏、外代表一個整圓，加上螺旋及開合此二種發動基礎便成八門勁。自己的圈做得完滿，勁便會均衡的滿佈全身，意念一動，開便是放大，合即是縮小。開中有合，合中有開，外圍開即是內圍合，外合即是內開，所有動作是以螺旋方式放大縮小，一個立體滾動的圓球便產生。這就是八門勁產生的基礎。

“Eight Gates and Five Steps,” also referred to as “The Thirteen Postures,” is an important aspect of Taijiquan. One can never enter the door of Taijiquan if one does not practice the “Eight Gates and Five Steps.” During form practice, we are required to become a three-dimensional circle without losing our balance. The elders of the Art defined “Eight Gates” as the “Four Cardinals” and “Four Corners,” i.e., ward off, roll back, squeeze, press, pluck,split, elbow, and lean (Peng, Lu, Ji, An, Cai, Lie, Zhou, Kao). In reality, these terms have two kinds of meaning. First, the direction of the Jin is indicated, Second, these are the names of the “power” (Jin) used in Taijiquan. Nonetheless, these two meanings are really talking about the same thing. During form practice, the body has to maintain a three-dimensional spherical structure. Once this sphere moves, the eight different directions will generate eight different directional Taiji Jin, collectively call the “Eight-Gate Jin.” This Jin comes from the center ofthe sphere and expands and spirals outward, and does not initiate from the hands, legs, or other body parts independently. If any part of the body initiates the force separately, the Jin will travel in a straight line, and when it encounters resistance it becomes a “directly opposing” (ding) Jin. This is against Taijiquan principles. Another way to explain “Eight-Gate Jin” is that it consists of: up, down, front, back, left, right, internal, external, which represents a perfect sphere. When using the two fundamental ways of power generation - spiral and open/close -it becomes the “Eight-Gate Jin.” If the sphere is formed uniformly, the Jin will distribute evenly throughout the entire body. Once the intent arrives, open becomes expansion, and close becomes contraction. There will also be close within open, and open within close. The external opening is the same as internal closing, and external closing is the same as internal opening. Every movement involves expanding and contracting in a spiral fashion, resulting in a sphere rolling around. This is the foundation in the generation of “Eight-Gate Jin.”

前輩門對八門勁有自己的解說，有些針對方位，有些則將重點放在勁的方向上，但都沒有將八門勁重點說清楚，把後人弄得胡塗了。再簡單一點解說：太極拳總勁就是掤勁，是身體重量放到地上反彈到全身的勁，其他七門勁是身體圓球轉動時不同方位產生的掤勁。有這樣的勁才是一動無有不動，才可以支撐八面。

Elders of the Art had their own individual interpretation of the “Eight-Gate Jin.” Some put the emphasis on body positions; others focused more on the directionality of the Jin. Unfortunately, none really articulated the focus of “Eight-Gate Jin,” which has caused a lot of confusion for us followers. To explain in simpler terms, the total Jin of Taijiquan is “ward off” (Peng) Jin, which comes from the rebounding Jin produced by release of the body weight on the ground. The remaining Seven Gate Jin can be described as the Peng Jin produced by the sphere of the body rotating in different directions. Having this Jin means that “when one part moves, all parts are moving,” so that one can control and counter all directions.

五步，是左、顧、右、盼、中定。如立身正中，左右就是前方左、右各45度。顧、盼則是後面左右各45度。中是自已脊椎，分佈就如骰子上的五點。我們形成的立體圈是活的，可前後左右移動。但無論怎樣動，中正平衡不能失。脊椎垂直向下沉，尾閭骨一段是要時常保持中正，是不能搖動的，中正一去，人便不能保持平衡。所以一定要保持虛領頂勁與氣沉丹田使脊骨產生對拉感覺而保持中正。用腳前後左右移動是令身體之立體圈移動之方法。腳掌放在地上，無論怎樣動著力點只有一點，而且這點是不停在腳掌間交替轉換，如荷葉凝珠。人像一個皮球在地上滾動，滾動點只是一個不停轉換的小著力點。如何轉換著力點，就看外來推動力之來向而相應相隨。我們的身體并不是皮球，要練成皮球之效應，便非下苦功不可了。不單走架如此，發勁亦要是如此，發勁時腳一蹬實便是用力，違反拳理，地心吸力也不能用上。在拳論中清楚述明 “雙重”是病，解決方法是要改善腰腿的運動模式，讓著力點不停的轉換。

“Five Step” is left, gaze, right, glance, and center. Starting with the center, our spine, left and right are the front left and right 45 degree corners; and gaze and glance refer to the rear left and right 45 degree corners. This pattern is like the number five on the face of a dice. The three-dimensional circle we form with our body is alive, and can move left and right. But regardless of how we move, we must not lose our central equilibrium. The spine should be erect and sink down, while the tail bone section remains vertical and centered, and does not sway. Once the center is gone, equilibrium cannot be maintained. Therefore, one must always gently suspend the head (xū lǐng dǐng jìn) and sink the Qi to Dantian (qì chén dāntián), so the spine will have a feeling of an up-and-down counter pull and thus maintain erectness. Using the legs to move forward, backward, left and right is a way for the body to rotate and turn in different directions. When you put the soles of your feet on the ground, no matter how you move, your body weight should really rest on only a single point. Furthermore, this point should be constantly switching between the soles of the two feet much like a droplet of water rolling on the surface of a Chinese lotus leaf. This way, you are moving like a ball rolling on the ground with the point of contact being a small point that is constantly changing. How this point changes will depend on how one follows and responds to incoming force. However, we must recognize that our body is not really a ball, so to train our body to behave like a ball will take a lot of time and effort. This way of moving is not just used in form practice, but should also be used for fajin (power emission). If you push down solidly on your legs, you are using brute force, which is against Taijiquan principles, and you would not be able to utilize gravity. In the Taijiquan Treatise, this “double-weightiness” is clearly described as a “sickness.” To overcome this problem, one has to improve the way one uses the waist and legs so that the contact point of the body weight keeps changing.

談到著力點，就不能不談『根』。太極拳的「根」是活的，并不完全在腳，而可以在頭頂，由頭頂虛領而達至平衡。試看一個不倒翁，無論怎樣推它，它總能彈回原狀，因為它的底是圓的，著力點可順外力而轉換，而身體（脊骨）及頭是一直保持垂直的。如果把不倒翁的頸扭斷，讓頭在一邊。效果便完全不同。不倒翁也會倒下來了。外家拳術常常強調落地生根之馬步，但這只是向單方面之以力迎力之訓練。以力迎力是“頂”，不是太極拳所追求的。這些訓練在頂力的接觸面上很強，但其他三方面卻是不堪一擊的,輕輕一推便會令其失去平衡。因為用力，這種馬步的根亦容易浮起。太極高手只要利用對方身體小小之反彈力,便能將其根浮起。相反地，他自身著地點不停轉換,根是活的，加之飄蕩的頭頂，根本無根可尋，無根可拔。

Speaking of the contact point of body weight, we cannot ignore the discussion of “rooting.” The “root” in Taijiquan is alive and does not necessarily reside entirely in the legs. It could be located at the top of your head, i.e., you can maintain balance by gently lifting up the top of your head. Let’s look at a bop bag. No matter how you push it, it always bounces back. This is because its bottom is round and the contact point of force can change according to the external push. Its body (its “spine”) and head remain vertical and erect. If you break the neck of the bop bag and let its head hang to one side, this will produce a completely different effect. The bop bag will fall down! In external martial arts, the focus is often on developing a horse stance that is deeply rooted down. However, this is just a practice of using force against force unilaterally. Using force against force is “to oppose forcefully,” which is not sought in Taijiquan. This external practice may be very powerful at the point of contact, but the other directions are so weak that even a slight push will cause one to lose balance. Because one uses force, this type of horse stance is easily uprooted. A skillful Taijiquan practitioner will take advantage of the slight rebounding force of his opponent’s body to easily uproot him. Meanwhile, the point of contact of his body weight keeps changing so his root is alive. Furthermore, if the top of his head remains buoyant, his root will be hidden and he can never beuprooted.

By Patrick SW CHAN

Translated by Dominic and Theresa Chan

孫世豐解說偏沉則隨用法

孫世豐老師解釋偏沉則隨用法，其中更涉及聽對方來力的方向。

如何練中定

如何練出中定是一個值得討論的問題。因為很多人，包括我在內，都出現過不穩。身體不穩定，就是沒做到中定。太極拳是練一個陰陽變化，練一個陰陽調濟。一但變化的過程中調濟不當，就是沒做到中定。

先要有正思維，太極拳要整體思維。陰陽之間沒有矛盾，是相生相化的一體兩面。說陰盡陽生也不對，而是陰減多少，陽就增加多少。陽欲上飄，陰一定要下沉，陽向左，陰就要向右。這一切的變化、調濟，都離不開個中。有中才有左右，有中才有上下，有了中心才有四周。如果沒有左右何來中？沒有四周，這個中又有甚麼意義？具體講打拳，虛領頂勁對氣沉丹田、函胸對拔背、放大對縮小等等，都是對應的，中間都有一個中。如果沒有虛領頂
勁，這個氣沉丹田也是假的，或者說已失了中，已經不平衡了。兩手如一手，因為大椎在起中定的作用。左手臂沉下去，右手臂飄起來。只有左沒有右，便失了中定。兩腿如一腿的道理一樣。尾底在起中心的調濟作用。將身體的重量不停地在左腳、右腳、尾底中交替、流動。交替的不好便不穩。

香港立法局的屋頂上，有一個手持天平的女神，以示公平。立法局的聲音應該是不平則鳴。
打太極拳也要立如平準，偏沉則隨。天平比較簡單，只有上下。太極拳就複雜得多了，太極拳的陰陽變化是立體的、是動態的。太極拳是水性拳，練拳的高標準，是要求演架子時，每一動都如流水，如長江大河滔滔不絕。偏沉是不平衡，因為不平衡，才流動。鬆， 是節節貫串地流動，所以說永遠沒有平衡，永遠是為了追求平衡而流動。平衡只存在於流動之中。
那時的'中'還是定的嗎？可以說處處都是中，也可以說沒有了中。處處都是中才平衡，沒有了中才不會倒。

小月

不平衡中求平衡 In Search of Balance while in State of Imbalance

一些人在太極拳理中以夫妻比喻陰陽，在狹義上並無不妥，但在廣義上是不合適的比喻。夫妻關系，是由大自然化生規律而演變成禮教上的關系，是人為的安排，可聚可散。而陰陽二氣在太極中的既對立又統一的性質是不會改變的，否則萬物皆不能化生，世界亦不存在。我們談太極必須弄清太極本性。如談太極之變化及應用又是另外一個層次。

Some attempt to equate the Taiji yin-and-yang relationship to that of husband and wife. Narrowly speaking, it is beyond criticism. However, broadly speaking, it is not totally appropriate. A husband-and-wife relationship is formed as a result of the social ethical code, which is different from the product of evolution based on the universal law of change. The former is merely an artificial arrangement which could be maintained or undone at any time.However, the yin-and-yang in the Taiji sense is that of a dialectical relationship which never changes in nature.Otherwise, nothing can ever evolve from that phenomenon, nor would the world eventually come into existence.While discussing Taiji, we must always bear in mind its inherent properties. We have to be clear about them when
studying Taiji concepts. One would be addressing the topic from a different level if the discussion are on Taiji evolvements and application of its concepts.

太極是不停活動的，無時無刻都在變化，在世間上最明顯的例証便是水在流，氣在飄。在這種活動過程中，空氣中及水裡的份子不停改變其位置，與比鄰的份子們作同向或反向的動，形成一個極不穩定的境界。因此，身體練到有水的特性便有我獨知人，人不知我這高超的本領，這是太極拳的本質。在體用上，學會了在不平衝中求平衡，正是太極拳應用及變化的核心。在這個過程中無論陰陽二氣如何變動，二氣總不能分離。再舉一個例子：我們用秤秤一
件東西，秤砣重量往往比該物件輕，這是不平衡。要秤出正確重量就是將秤砣在衡桿上移動到平衡點上找到平衡。不要小看這簡單的道理，這是四兩拔千斤技巧，是太極拳的體用精要。能將身體練成可秤不同角度的精準秤計，便可立於不敗之地。

Taiji is forever in motion and evolving, the most convincing proofs on Earth being flowing water and moving qi. During the course of such movement, the molecules in the water and air keep changing position. They move either alongside or away from the neighbouring molecules, thereby, creating a highly unstable state. Similarly, if one can turn one’s body into a water-like state, he is said to have attained the state of “knowing’ his opponent while simultaneously keeping him “in the dark”. This state manifests the properties which are inherent in Taiji. In practice, when one grasps the technique of staying in balance while in a state of imbalance, one has addressed the essence of Taiji concepts in terms of their application and understanding of Taiji evolvements. In this process, whatever changes manifested by the yin-and-yang do not result in any split of what really is holistic qi. To cite another example – when we do a weighing exercise, the weight usually weighs less than the object being weighed creating a state of imbalance. To arrive at the accurate weight, one has to move the weight across the equalizing bar in search for the point of perfect balance in order to restore balance. We should not overlook such a simple exercise. It really highlights the technique of si liang bo qian jin (using 4 taels of weight to affect 1000 catties), which is the essence of the practical application of Taiji techniques. When one’s body is so trained to acquire the ability of accurately weighing any object at all angles, he will become invincible.

Written by Patrick SW Chan
Translated by Vicky Wong

談身法十要(3) –沉肩、墮肘、護肫、守中

身體的立體圓球完成，我們還要做多一點工夫，令身體更易放鬆，身法更臻完善。太極拳不單止要求身體成為一個立體圓球，亦是一種應用武術。講體用便離不開用手。習慣了用力，手不自覺便會用上，往往變成違反太極拳拳理的根源。身法十要並沒有不用力的方法，但有幾點，如能做得正確，是可以令身體方鬆，借用地心吸力。

肩與膊是兩個不同的部位。由頸項平伸延至肩包括肩胛骨是肩部，手臂最高盡頭、肩關節以下四週是膊。沉肩是放鬆肩部，便會感覺重量流向膊，把肩關節推開。所有太極拳的動作，不論是開或合，肩部都要鬆沉。肩一緊，力便會自然用上，胸口與背部都不能鬆開。很多人在走架時都會聳肩，這是大毛病，一定要改，否則沒法進步。肩的重量往下流推開肩關節後，用意讓重量繼續流向肘。肘要放鬆，自然往下墮，肘尖有被地心吸力拉緊的感覺。不要破壞或割斷這拉引的感覺，手肘能夠定位，便繼續讓重量流往肘，重量增加到某一情度，重量會衝開肘關節，流往前臂、腕、手掌最後到指尖。這過程全是重量的流動，要用意，不能用力。日久功深，便能築成一條能量的通道，給內勁發放。不用力打人的基礎是由此而建立的。

肩要鬆開，讓重量往下流，是不容易做到的。愈想鬆肩便愈鬆不開。要服這困難可以試試先鬆胸口。胸口能放鬆便會讓出一些空間給肩，這樣肩放鬆便容易做到。但很常見的是胸口也不能鬆開，遇到這情況可鬆兩肋，使其有下降的感覺。肫是胃的意思，護肫是胃部給包圍保護著的感覺，鬆肋就是護肫。護肫十分重要，它可以令胸、肩容易放鬆，更可將重量往下導，令橫隔膜下降，把胯推開，是達成氣沉丹田的不可缺少原素。

拳譜云：「中正安舒，方能支撐八面」。守中的重要性，不須再加苗述。脊椎是人體的中心，初學者應先從守脊椎開始。脊椎要由頭頂開始好像一個測量的線秤鉈垂直往下墮。這是重量往下墮。生理上我們的脊椎底部（尾閭）是往前往上灣曲的，當重量流到尾閭，便會將它推前，剛好托著丹田部位。這叫尾閭托丹田，到此才算中正。這才真的做到氣沉丹田。到此，身體重心往下降，前進後退，轉動均由此為起點。所以尾閭能托丹田，一身便有主宰。

守中是要令中軸不能移動、時刻都要保持在中間位置。用一個可轉動的地球儀作比喻：地球儀的頂及底部有中軸及滑輪連接，給力一推，地球儀便按力的方向轉動，動是由軸滑輪開始，與球外殼同步轉，其時中軸並沒有轉。如用手按著地球儀慢慢往前推，只要推前超過45度便按不緊球面而落空。太極拳以「人剛我柔」的心法令人落空的精神，便在這裡。很多人推手時將腰轉左轉右來閃避來力是不對的，轉腰是用力，亦是逃避，陰陽不相濟，借不到人家的力，是違反拳理的。

上述的守中要求，只是初步的，只令身體左右靈活，而身體上下還未能正確的動。要練到身體上下左右靈活，守中的意念便要縮小。意守在丹田與命門之間，用此作為一點中心，控制全身。推我上身，我下身便進，推我右，則左已去。這才合太極拳的道理。

總結

這身法十要，對初學太極拳者至為重要，是入門的正路，但只是基礎的訓練，能夠把握，便要將各法溶入成為本能，才可提高拳藝。我是按郝月如老師的指示一點點的在走架上練習，一點有體會才練第二點，一級級的建立起來的。郝老師有提及閃戰、騰挪等法，但我覺得這是此較高深的心法，所以不在這裡討論了。我資質差，只能用這種學習方法，是我個人經驗，並不代表是獨一無二的方法。佛門禪宗提及覺悟有分頓悟與漸悟，按各修行者的資質而定。身法十要是練拳一種法門，只要能走進太極拳真理的世界，甚麼法門也是真法。就如鄧小平先生說：「不論黑貓與白貓，會捉老鼠就是好貓。」

談身法十要(2)－涵胸拔背、鬆胯擴膝

虛領頂勁及氣沉丹田能夠把握，身體的立體圓形的頂與底便建立成形。可是一個立體圓球還需將前、後、左、右充滿，方能成形。〔涵胸拔背〕就是建立前後的身法。涵胸，亦有拳譜寫作含胸，二者均有往中心內收的意思。心以上為胸，做涵胸時用意將左右胸肌往中間收進，有如將一張信紙摺半。胸一涵，兩膊亦同時往前送、往內轉，背部皮膚會有拉緊的感覺。這時要用意將大椎(位於背部最高一節脊骨，再高一點便是頸椎。大椎是人身九個大關節之一。) 往上拔，與虛領頂勁接合。這是拔背。很多練太極拳的人都對拔背有誤解，猛將背部往後拉，而這樣做只會做成寒背，不是太極拳要求的拔背。

涵胸拔背是十要中其中兩要，也是不能分割的。胸一涵，兩膊向前向內送，胸前的半個圓球便完成。背拔，便將另外一半圓球也建立起來。這時，要以意念令背部皮膚張開，有如充滿空氣的鼓脹。這是拳譜上所說的〔氣貼背〕。氣能貼背，背則靈通而連接兩手，要有兩手如一手之感覺。這種鍛煉可漸漸將身體變成一個天秤，左沉右升，兩手重量及沉浮互濟，是太極拳借力的基礎功夫。

鬆胯擴膝又是兩種不可分割開的動作，目的是把身體立體圓形的左右兩面都充滿，使身體成為一個完整的立體圓球。動作的過程是先把胯鬆開，讓身體的重量往腳掌流去，流動之間重量把膝蓋往左右兩邊推開，使重量全部流往腳掌，而圓球的左右也由此而完成。今天練太極拳的人，很多都將鬆胯擴膝誤為蹲身屈膝。我們平日站在地上是由身體各關節平均的承托身體的重量。練太極拳時要求放鬆全身，如不能導引自身的重量到腳掌，由大地承擔，某些不能鬆開的關節，便會承受過多的重量。日久得不到改善，關節便會受傷。蹲身屈膝正正是把重量集結在膝蓋這兩點，這便解答了為何現今很多練太極拳的人感到膝蓋疼痛的問題。

郝月如先生用了裹襠及吊襠兩個動作名稱來描述怎樣做到鬆胯擴膝。裹襠除了可以協助鬆胯外還有另外一個作用。我們做涵胸拔背只能將意氣充滿背部的上方，命門以下則未能圓滿。做裹襠時，我們將左右盤骨如涵胸一樣將膊往前往內送，背部未能圓滿的的下方便會滿起來。因為左右盤骨張開，平日迫緊脊椎的肌肉便會鬆開。吊襠是用意念將身體重量從兩肩流入背，注入脊椎，往尾閭流去。由於迫緊脊椎的肌肉已經鬆開，重量會將尾閭往下推，繼而流過大腿內側，把膝蓋左右推開，最後到達腳掌。做吊襠，另外一點須留意的，要將大腿內側的頂部往左右張開，有如一個倒轉的 U 字。這會擴大盤骨的擴張度，令尾閭更方便往下流。

立體圓球與三個接觸點

前文提到，我利用身法的調整來將外力轉移到大地，但沒有詳細解釋是怎樣做，現在想在本文探討一下，其實，自己事後也想過為何會產生這様的效果，我猜想可能由於長期接受太極拳的內練訓練，身體產生一種潛意識的自然反應而不自覺，現在回想起，我覺得最主要是，當身體遇到外力時，身體（通常是手掌, 但在這次奇遇中我被推的部位不是手掌）在接觸點處放鬆，然後用意念把外力傳到我的背脊，利用拔背將外力化解為自身的能量，再經過虛靈頂勁，引此能量到大地，情況就如同我是一個裝滿水的水袋，受擠壓之後變了形，此時外力會被卸掉，而水袋在沒有壓力時，因為立體圓球本身的彈性而會回復原狀及產生一個反作用力，對方會感到像用力打地而被反彈。

由此次奇遇得到的體會，就觸發到我一些想法，就是立體圓球內的三個接觸點:

第一個接觸點： 通常是指手部（但也可能是身體前端的其他部位），因為一般與對手最近距離接觸時，都是先以手來感應或沾黏，在這接觸點，最先要求是做到不丟不頂，因為這樣才可以做到捨己從人，能夠捨己從人才能夠將對方的力引進入我的身體，再經過其他身法的配合（如虛靈頂勁，含胸拔背，鬆胯擴膝等）才能將對方的力化為己用。

第二個接觸點：就是頭頂與其附近空間的接觸㸃，這個接觸點比較抽象，是沒有具體實質的一個點，其實是講百會穴的虛靈頂勁（身法十要中最重要的身法）此接觸點有時是作為一個中介㸃，即將外力引入之後，先經過這點才像流水般，導引到大地，另外，此身法又可以作為一度防缐。

第三個接觸㸃：就是踝關節與地面的接觸點，通過此接觸點就可以將第一個接觸點及第二個接觸點化來之能量導引到大地，基本要求是放鬆此關節，因為此關節是最後接觸地面的關節（當然由百會穴到踝關節所經過的其他關節也要節節貫串配合而透開），我記得在我學拳早期，師父經常提醒要放鬆此關節，因為這樣才能避免用力，能夠放鬆此關節，有助拿取地心引力的反作用力。

因為太極拳的身法要求是做到一個立體圓球（雖然實際不可能絕對做到，正如旅行時看遠處的山景，需要七分想像），當這個立體圓球靜止時，只有一個接觸點，就是它與地面的接觸點（即以上所提的第三個接觸點），但當此圓球被外力推動時，就會產生另外一個接觸點，即是在被外力推的一個接觸點（即以上所提的第一個接觸點）。在我所遇到的情況，就好像我用意念將外力利用這三個接觸㸃沿住立體圓球的周邊行一個圓周運動，最後因為遇到地心引力的反作用力才被反彈出去。

我覺得這三個接觸點同㨾重要，不能說那一個比較重要，但要按次序做，不能搶先，亦不能落後，因為其實水袋被擠壓可以由兩種情況形成，所以要看主動（即立體圓球本身向前移動，即利用自身的放重將地心引力的反彈導引上百會穴，再經過手部的肩肘腕釋放能量出去，順序由第三個至第二個再到第一個接觸點）抑或被動（立體圓球被外力推動，像我的情況，順序由第一個到第二個再到第三個接觸點）來決定先後次序。另外，最重要的是，在運用此三點時，都要貫徹「用意不用力」的大原則。

行走坐臥皆可練拳 Practising Taijiquan Walking, Running, Sitting and Lying Down

當太極拳進入內練階段，每天練拳都要意念專注，默識揣摩怎樣將身體放得更鬆、怎樣釋放身體的重量、怎樣引發體內的能量。如認真的練習，每練一套拳，內在功夫都會增長一點。功是一點點累積的成果，並無任何捷徑。可是現今生活迫人，每個人的空餘時間都是有限。能每天抽出三、四十分鐘練拳的人已是難能可貴。按此練拳方式進步自然慢。

As one reaches the stage of internal training, daily form practice should be done with high concentration. One should also constantly reflect on better ways to relax the body, release the body weight and generate the internal energy. Done properly, every round of training will lead to the improvement of internal gong (ability). Gong is the fruit of slow and gradual accumulation. Unfortunately, with the pressure of modern day life and the decrease of free time enjoyed by most after work, those who can spare up to 30 or 40 minutes daily to do practice are admirable. However, one will only see little progress based on this time commitment.

太極拳前輩鄭曼青曾說：「行走坐臥皆可練拳。」他說得很對，我們要將太極拳生活化才能爭取多點時間練功。我乘地鐵沒有位坐時，我就利這點時間練功，用意念放鬆身體關節或將重量交替地放到一隻腳上練偏沉則隨，20分鐘車程便練20分鐘功。打電腦覺得疲倦時便用意將肩的重量往肘放，再傳至手腕，手指，做他十來次，肩上發僵的肌肉便能鬆開，又長功又保健。每要推門時，手按在門上，腕放鬆，背往後拔，不用力，只利用身體的重量放到門上
將它推開。在辦工室工作坐得太久可以將命門以下往下放，命門以上往頭頂升，虛靈頂勁與氣沉丹田同時做，可把疲勞的腰肌放鬆。其實，只要多用點心思，日常生活中很多活動都可以用來練功，而不令外人知曉，何樂而不為呢？

Zheng Manqing, a former grand master, once said, “One can practise while walking, running, sitting and lying down.” He is so right in his view. We need to turn Taijiquan practice into a form of daily life so as to maximise the training time. When I travel on the MTR that is crowded, I will do my internal training, which means I will either use my mind to loosen up my body joints or practice weight shifting from one leg to the other to improve the technique
of pian chen ze sui (flowing towards the sinking side). A 20-minute train journey will then be turned into a practice session of that length of time. At the end of a long and tiring session on the computer, one can use yi to lower the weight of the shoulders towards the elbows, further directing it to the wrists and fingers a score of times. Such practice allows the tight shoulder muscles to loosen up at the same time improving gong and enhancing health. When it comes to pushing open a door, one places a hand on the door. With a relaxed wrist and a back that is rounded towards the back without using brute force, the body weight is naturally applied towards the door causing it to open wide. If you have been sitting at your office desk for too long, you can relax and lower the part of the body that is below the ming men while raising the part above it towards the top of the head. This way, you are
effectively practising the duo technique of loosely craning the head and sinking qi to dantian, which is good for relaxing the fatigued muscles on the lower back. There are many daily activities that can unobtrusively be turnedinto training opportunities. What a waste it is if they are let go lightly!

大媽遇低手

 

去年（2016）十月往貴州旅遊玩了幾天，行程尾段有一晚去觀看「多彩貴州風」的表演，但散塲時剛巧外面下著大雨，各團友唯有在大堂等候，三五成群在一起閒談，但基本上都是在視缐範圍內及圍攏在一起，大堂內擠滿了人，我見到有三至四位女人（不知是本省(貴州)抑或是外省的）互相撓著手并列成一排衝開人群前進，這時候，我留意到有一位類似這樣的女人單獨地行動，一路前行一路用手推開每位阻著她前進的人，我見到有些我們的團友背著她的，也不為意的被她突然推開，她前進的方向漸漸朝著我而來，我心算著她會不會撞開我呢，這時候我正在和太太閒談著，她沒有留意這個情況，想時遲那時快，那位女人巳經出現在我眼前，出手想推開我，因為我就站在她行動的路缐上，也是説時遲那時快，她的手一碰上我身，突然間她整個身體就横飛出去幾個身位，撞到我附近的團友才停住，跟著，她就破口大嚷著：「你幹什麼？」，我心算著⋯⋯（如果我也說同樣的字眼的話，就會被人覺得是在吵架）於是，我只是回答：「是你推我」，這個囘答是表示，如果你不推我的話，我能幹什麼！她瞪著眼看著我，我也不迴避她的狠厲的眼神，用眼瞪著她，如此對看了一會，她也知道自己理虧，沒有再說什麼就轉身走了，這次走時，沒有見到她再推開人，而是左閃右避地離開。之後，一些我們的女團友說我應該駡她，我不置可否，因為他們不知道發生什麼事，我也不多解釋，事後，我太太也以為是我推她，但她說看不到我有抬起手來，我也說我的雙手是垂低的，只不過我的意念是將她推我的力經過身法的調整(註)在瞬間轉移放到大地，就會產生這樣的效果， 希望她當晚不會失眠，在不停思考著我幹了什麼！

正是：

大媽遇低手

一碰就飛走

摸不著頭腦

唯有瞪眼走

註: 關於身法的調整, 將另文探討.